Guía Científica desde la Cardiología del Deporte

Mejorar tu tiempo en un maratón no depende solo de correr más kilómetros. Requiere estrategia, fisiología, entrenamiento inteligente y una salud cardiovascular sólida.
Desde la perspectiva de la cardiología del deporte y la fisiología del ejercicio, aquí te dejo una guía basada en evidencia para que lleves tu rendimiento al siguiente nivel.

1. Conoce tu fisiología: VO₂ Máx, umbrales y economía de carrera

Tres factores determinan tu potencial:

✔ VO₂ Máx

Tu capacidad aeróbica máxima. Un corredor no puede correr más rápido de lo que su corazón y pulmones permiten.

✔ Umbral aeróbico y anaeróbico

Determinan tu ritmo sostenible durante 42 km.
Si no conoces tus umbrales con ergoespirometría, entrenas “a ciegas”.

✔ Economía de carrera

Qué tan eficiente eres usando oxígeno a un ritmo dado.
Los corredores élite no solo tienen VO₂ alto: son eficientes.

Recomendación clínica:
→ Realiza una ergoespirometría para personalizar tus zonas de entrenamiento.

2. Entrena por zonas, no por sensaciones

Entrenar siempre “fuerte” no funciona.
El maratón se mejora entrenando en la zona correcta según tu fisiología:

• Zona 2: construye base aeróbica (pilar del maratón).

• Zona 3: ritmo de maratón / tempo.

• Zona 4: umbral (potencia tu velocidad sostenible).

• Zona 5: VO₂ Máx (intervalos cortos, mejora tu capacidad aeróbica).

Error común:
Entrenar demasiado en Zona 3 y poco en Zona 2.
Eso genera fatiga crónica y pocos avances.

3. Construye una base aeróbica sólida

La mayor parte de tus kilómetros debe estar en zona aeróbica baja.
Esto:

• mejora tu eficiencia mitocondrial,

• aumenta capilarización,

• fortalece tu corazón,

• acelera la recuperación.

Los élite hacen hasta el 80% de su volumen en Zona 2.

4. Entrenamientos clave que sí mejoran tu maratón

✔ Rodaje largo progresivo

Estimula uso de grasas, resistencia mental y tolerancia al esfuerzo.

✔ Tempos y ritmo de maratón

Te enseñan a sostener el paso y mejorar tu economía.

✔ Intervalos largos (800 m, 1 km, 2 km)

Mejoran tu VO₂ Máx y tus umbrales.

✔ Fuerza específica

Planchas, sentadillas, glúteo medio, core y pliometría → más estabilidad y velocidad.

✔ Técnica de carrera

Evita pérdidas de energía.

5. Nutrición estratégica

Para mejorar tiempos necesitas un plan nutricional supervisado, no improvisado.

✔ En entrenamiento:

• 30–60 g de carbohidratos por hora.

• Hidratación programada.

• Evita déficit energético crónico.

✔ En carrera:

• Gel cada 30–40 min.

• Sales según sudoración.

• Practicar, practicar, practicar (no improvisar el día del evento).

✔ En recuperación:

Proteína + carbohidratos → 30 minutos post entrenamiento.

6. Sueño y recuperación: el 50% del rendimiento

El rendimiento crece cuando descansas, no cuando entrenas.

• 7.5–9 horas de sueño.

• Días de descarga cada 3–4 semanas.

• Monitoreo con wearables (HRV, FC en reposo).

Un corredor cansado es un corredor lento.

7. Exámenes médicos y valoración cardiovascular

Para optimizar rendimiento y entrenar con seguridad:

• Electrocardiograma

• Ecocardiograma

• Prueba de esfuerzo / ergoespirometría

• Laboratorio (hierro, vitamina D, perfil cardiometabólico)

• Evaluación de disautonomías si hay mareos, fatiga o intolerancia al calor

Correr rápido empieza con correr seguro.

8. Define un plan y mantén la constancia

Los mejores tiempos se logran con:

• Plan periodizado

• Aumento progresivo de carga

• Disciplina

• Paciencia

• Entrenar inteligente, no solo duro

Un buen ciclo de 12–16 semanas hace una diferencia enorme.

Conclusión: correr más rápido es ciencia, no suerte

Mejorar tus tiempos de maratón depende de conocer tu cuerpo, entrenar con método y cuidar tu salud cardiovascular.
Cuando alineas fisiología, nutrición, fuerza, descanso y estrategia… los resultados llegan.

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En IncorSport realizamos:

• Ergoespirometría

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